est-ce un chien descendant? C’est une pose de yoga commune où vous transformez votre corps en un “V” inversé en utilisant votre haut du corps pour soutenir votre poids. p>
peut-on faire un chien en bas? Bien que cela puisse être difficile, le chien descendant est une pose assez accessible que la plupart des gens peuvent faire, même s’ils sont nouveaux au yoga. Cependant, la pose est la plus accessible pour les personnes ayant des poignets et des épaules en bonne santé et des tendons souples. Il existe de nombreuses variations et modifications pour aider à rendre le chien descendant plus facile pour les personnes à mobilité limitée. p>
Les muscles fonctionnent-ils en bas? Le chien vers le bas renforce vos bras, vos épaules et le haut du dos. Certains des muscles recrutés pour vous soutenir dans le chien descendant comprennent: serrat antérieur, manchette rotatrice, deltoïdes, biceps, triceps, ainsi que divers muscles de vos mains et pieds. Certains des muscles qui pourraient se sentir étirés incluent: les cordons de jambes, les veaux, le latissimus dorsi et les deltoïdes. p>
longtemps devriez-vous tenir le chien en bas? Il n’y a pas de durée fixée pour tenir le chien en bas. Si vous incorporez un chien descendant dans votre pratique dans le cadre d’un flux de style Vinyasa, maintenir la pose pendant 3 à 5 respirations devrait suffire. p>
Commencez par une position sur la table sur vos mains et vos genoux avec vos poignets sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
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Rebondissez vos orteils sous et appuyez à travers vos mains et vos orteils pour soulever vos genoux loin du tapis ou du sol.
Étendez vos bras tout en levant vos hanches vers le haut et le dos. Votre corps devrait former un “V” inversé.
Laissez votre tête se détendre naturellement vers le sol.
Gardez vos genoux doux pour éviter de déplacer votre poids trop en avant.
Distribuez votre poids aussi uniformément que possible entre vos mains et vos pieds.
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Donnez la priorité à trouver la longueur et l’extension dans votre colonne vertébrale plutôt que de presser vos talons au sol ou de redresser vos genoux tout le long.
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L’instinct pour beaucoup de gens lorsqu’ils essaient de se soutenir dans des postures de yoga difficiles est de “verrouiller” ou d’hyperétendre leurs articulations. Verrouiller vos articulations est facile et crée la stabilité sans recruter aucune de la musculature autour des articulations, selon Kaminoff. Bien qu’il crée la stabilité, le verrouillage et l’empilage de vos articulations les rendent également moins mobiles, ce qui peut entraîner un mauvais alignement. Par exemple, verrouiller vos genoux dans un chien en bas entraîne souvent que les gens lancent leur poids trop loin en avant, ce qui rend presque impossible de presser le poids en arrière et de s’étendre complètement à travers les bras. p>
Les articulations douces facilitent la stabilité musculaire tout en permettant aux articulations d’être mobiles, de sorte que vous pouvez trouver l’extension et renforcer la force dans le haut du corps. Le rampage d’ours est un bon exercice pour jouer avec cette dualité d’articulations douces soutenues par la stabilité musculaire. Les ours rampent également pour réchauffer vos bras en préparation au chien descendant. p>
3. Installez-vous dans votre centre de gravité
Juste parce que le chien en bas est une pose de soutien au bras signifie que tout votre poids devrait être dans le haut de votre corps. Vos pieds font toujours partie de votre soutien et la pose est à la fois plus durable et accessible lorsque vous distribuez votre poids de manière uniforme dans votre fondation. p>
Jouez en pliant vos genoux et en déplaçant votre poids pour trouver votre centre. Alongez vos genoux de cet endroit centré et remarquez si et où vous vous déplacez hors alignement, puis reculez juste assez pour vous reconnecter à votre centre de gravité. Vous travaillez dur, mais vous pouvez également vous sentir léger et fort.
Le réchauffement avec un peu de respiration dans les variantes de la pose de la vache chat (Bitilasana Marjaryasana) ou de la pose de la cobra (Bhujangasana) peut aider à préparer le haut de votre corps pour la flexion arrière. Si vos jambons sont serrés, plier vos genoux créera de l’espace pour une répartition uniforme de votre poids afin que vous puissiez étendre vos bras et votre colonne vertébrale. p>
3 façons de rendre le chien en bas plus facile
Porter du poids dans le haut du corps est l’un des plus grands défis du chien descendant, ce n’est pas quelque chose à quoi la plupart des gens sont habitués et il peut mettre beaucoup de pression sur les poignets et les épaules. Cependant, il y a quelques modifications que vous pouvez essayer de soulager une partie de cette pression. p>
Si vous avez des épaules plus larges, essayez de placer vos mains plus larges sur votre tapis pour vous donner une base plus stable. Si vos poignets font mal lorsque vous portez du poids et qu’aucun ajustement ne semble aider, essayez de vous abaisser sur vos avant-bras. Si vous n’aimez pas porter du poids dans le haut de votre corps du tout, la pose enfant (Balasana) est une alternative douce vers le bas pour les chiens. p>
Voici quelques autres modifications pour renforcer la force dans le haut du corps tout en soulageant une partie de la pression de vos articulations. p>
Il y a quelques lignes directrices générales d’alignement, mais chaque corps est unique, et ce à quoi votre corps ressemble dans la pose sera unique à vous. Plutôt que d’approcher le chien vers le bas ou toute autre pose de yoga à partir d’un ensemble d’indices anatomiques rigides, traitez votre tapis comme un laboratoire et tous vos mouvements comme une expérience pour trouver ce qui fonctionne pour créer un sentiment de stabilité et de facilité pour vous. p>
1. Pose de chiot (Uttana Shishosana)
Commencez en position de table avec vos hanches au-dessus de vos genoux et les épaules au-dessus de vos poignets.
Engagez vos abdominaux en tirant votre bouton ventriculaire vers votre colonne vertébrale et vers votre cage thoracique. Cela devrait être un dessin doux, pas une aspiration complète de votre estomac. p>
Marchez vos mains en avant jusqu’à ce que vos bras soient tendus devant vous, permettant à votre poitrine de descendre entre vos épaules.
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Gardez vos paumes plates sur le tapis et appuyez activement dans vos mains, en maintenant une position élevée de vos coudes par rapport au sol.
Regardez vers le sol, gardez votre cou en ligne avec le reste de votre colonne vertébrale et assurez-vous que vos hanches sont restées empilées au-dessus de vos genoux.
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Commencez par une position sur la table sur vos mains et vos genoux avec vos poignets sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
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